正しいチートデイとは？
減量中、代謝が下がったのを元に戻す為やある目標に体重が辿り着いた時にチートデイを入れる人っていると思います。
このチートデイですが、色んなタイプがいるようです。
・脂質も糖質も気にせず食べたい物を食べたいだけ食べるタイプ
・脂質は抑えて糖質だけ体重×10g程度1日かけて食べるタイプ（リフィードとかカーボアップとも言われます）
・トレーニング後に1食だけ好きな物を食べ、他の食事は減量飯を食べるタイプ
・1日のトータルカロリーとPFCバランスを決め、計画的にカロリーを入れていくタイプ
と様々なタイプがいるようです。
私の場合は体重増が怖いので、トレーニング後に1食だけ好きな物を食べ、他の食事は減量飯を食べる事が多いです。
今のところ、これを週に1回程度やっていますが、順調に減量は進んでいます（まだまだ甘いですが。。。笑）
63kgを切るまで絞れたら一度1日何も気にせず食べるというチートデイを入れてみたいと考えてますが、やっぱりちょっと怖い。。。
結局のところ、正しいチートデイって何でしょうか？笑
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旅行先でのトレーニングはどうする？
旅行って楽しいですよね？
私は旅行が大好きです。
平均すると月に1回はどこかしらに行っているんじゃないかな？
旅行先ではご当地のグルメを思いっきり楽しんじゃいます！
でも、カロリーが心配。。。
そういう時にトレーニング出来れば良いのですが、どうしたら良いのでしょうか？
私の場合ですが、「自重でやれるだけやってから食べる」です。
例えば滞在先のホテルで
腕立て伏せ30回3セット
スクワット30回3セット
クランチ20回3セット
これらをこなしてから食事しにいきます。
トレ後のプロテインとかは飲みませんが、直ぐに食事するのでその辺は気にしていません。
そのお蔭なのかどうかは分かりませんが、旅行で太るという事はほとんど無いですね。
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2022年7月29日の食事とトレーニング
連日暑くてジムに行くのが億劫なのですが、なんとか頑張ってジム通いしています。
8時00分：1食目ご飯150g、納豆2パック、ゆで卵、味噌汁（P27、F15、C63）
11時00分：プレワークアウト（P8、F0、C1）
11時30分：背中トレ＋腹トレwithEAA＆マルトデキストリン（P10、F0、C30）
ラットプルダウン45kg15R×1セット
ラットプルダウン55kg12R×1セット
ラットプルダウン65kg10R×4セット
シーテッドロウ60kg10R×3セット
アブローラー（立ち）10R×3セット
12時30分：2食目プロテイン、グルタミン（P37、F2、C6）
13時30分：3食目じゃがいも300g、鶏胸肉120g、味噌汁（P33、F2、C56）
17時30分：4食目刺身（まぐろ、サーモン、鯵、いか）、麻婆豆腐、大盛サラダ、糖質0ビール、ハイボール（P45、F15、C15）
1日合計：P160、F34、C171、カロリー1630kcal
トレ日にしてはカロリーが少なかったですね。。。
扱う重量は良い感じだったのでそこまで気にする必要は無さそうですが、もう少し糖質を増やして、質の良い脂質を後15gくらい増やそうかな？
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減量とバルクアップの両立は可能か？
増量期にいっぱい食べていっぱいトレーニングをし、筋肉も脂肪も増やしていく。
その後、筋肉をなるべく維持しながら、脂肪だけ落としていく減量期で良い身体に向けて絞っていく。
この流れって一般的だと思います。
では、減量を進めつつ、筋肉をつける事（バルクアップ）って無理なのでしょうか？
色々聞いてみると厳密に言えば可能らしいです。
とは言え、難易度は高いようですが。。。
ポイントを記載すると以下の通り
・トレーニング前中後の栄養はしっかり摂る
・トレーニングから離れた時間はアミノ酸濃度に気をつけつつローカロリーにする
・トータル摂取カロリーを減量期より高めにする（メンテナンスカロリーの10％マイナス程度）
イメージ的にはトレーニングに近い時間はバルクアップを行い、トレーニングと離れた時間で減量を行うという感じらしいです。
また通常の減量期より摂取カロリーを多くしないと筋肉の分解が進んじゃうので注意が必要との事。
但し、トレーナー的には脂肪をつけないよう気をつけて増量し、その後ちゃんと絞るという方が効率的でおススメみたいでした。
私は増量と減量を分ける方式でいこうと思います！
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【減量飯】クリーム明太パスタ
先日、サイヤマングレートというYouTuberの方の減量飯を見て、それをアレンジして作ったパスタが美味しかったのでご紹介します。
◆材料
・糖質オフパスタ：80g
・明太子：2本
・無糖ギリシャヨーグルト：1パック
・ノンオイルツナ缶：1缶
・塩コショウ：少々
・海苔：お好みの量
◆作り方
１．ボールにギリシャヨーグルトと皮を取り除いた明太子、ツナ缶、塩コショウを入れてよく混ぜる。
２．茹で上がったパスタに1を絡めて刻んだ海苔を振りかけたら完成！
めちゃくちゃ簡単に出来るのに、味は美味しかったです♪
PFCバランスもたんぱく質38g、脂質2g、炭水化物30g、食物繊維28gと非常に優秀。
これは良い減量飯を見つけちゃいました！
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