脚トレの現状
私は脚トレはほとんどしていません。
というより、負荷をかけた脚トレは行っていないというのが正しい言い方ですね。
理由は「足を太くしたくなく、細く締まった足を狙っているからです」
なので、バーベルを担いでのスクワットや重い負荷でのレッグエクステンション等は全くやっていません。
現在の脚トレメニューは
自重スクワット（足幅広）20R×2セット
自重スクワット（足幅狭）20R×2セット
ランジ20R×2セット
たったこれだけです。
時間も20分程度で終わるので、非常に楽です♪
この脚トレが意味あるかどうかはわかりませんが、少なくともカロリー消費にはなっていると思います。
今までは全く脚トレをしおらず、このやり方を始めてまだ3週間なので、細くても締まった足にするにはこのやり方で良いのか今度パーソナルトレーナーに質問してみます。
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減量が停滞した時は？
私は今減量中なのですが、絶賛停滞中でございます！笑
もう2週間近く同じような体重を続けています。
普段より活動量増やしてカロリーを少な目にしてるのに、体重増える事もあるくらいです。。。
悲し過ぎる。。。
いっその事チートデイをガツンと入れて代謝を上げる事も検討しましたが、これで体重増えて戻らなかったら？という考えがよぎり、まだ実行出来ずにいます。
パーソナルトレーナーからはローファットダイエットからケトジェニックダイエットに変えてみましょう？とも提案受けていますが、これも踏ん切りつかずに今に至ります。
私が選択する可能性ある停滞打破方法とすれば、「カーボサイクル」ですね。
これによって糖質量を揺さぶって身体を困惑させるやり方というのが、色々調べた結果今のところ一番有力です。
停滞って想像よりキツイですね～
早く打破して後3～4kgは絞りたい！
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胸トレを少しだけ変更
私は日頃YouTubeとかでトレーニングメニューを勉強しているのですが、先日とある動画を観て良さそうだったので、胸トレを少し変更しようと思います。
今までの胸トレメニューは以下の通りでした。
ダンベルフライ16kg×15R×2セット
ダンベルフライ22kg×8R×2セット
ベンチプレス50kg×15R×1セット
ベンチプレス75kg×8R×1セット
ベンチプレス65kg×10R×3セット
ディップス10R×2セット
これでも個人的には良い感じだったのですが、更なる胸の発達を期待して以下のように変更したいと考えています。
ダンベルフライ22kg×8R×2セット
ダンベルプルオーバー14kg×10R×3セット
ダンベルプレス22kg×15R×2セット
ダンベルプレス26kg×15R×2セット
思い切ってバーベルメニューを無くし、ダンベルのみで構成してみました。
セット数も2セットほど増えましたが、まあ許容範囲でしょう。
来週はサーキットトレーニング週間なので出来ませんが、翌週からこのメニューでしばらく試してみて反応を見たいと思います。
良い反応が出れば良いな～
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2022年8月2日の食事とトレーニング
連日暑くて暑くてジムに行くのがめちゃくちゃ億劫です。。。
自分でもよくジム行ってるな～と褒めたくなりますね笑
さて、8月2日の食事とトレーニングです。
8時30分：1食目旨辛カレー雑炊（P35、F8、C50）※レシピは以下
11時30分：プレワークアウト（P8、F0、C1）
12時00分：背中トレ＋腹トレwithEAA＆マルトデキストリン（P10、F0、C30）
ラットプルダウン45kg×15R×1セット
ラットプルダウン55kg×12R×1セット
ラットプルダウン65kg×10R×1セット
ラットプルダウン70kg×5R×1セット
ラットプルダウン65kg×10R×2セット
シーテッドロウ60kg10R×2セット
チンニング10R×2セット
アブローラー（立ち）10R×2セット
アブローラー（膝立）20R×1セット
13時30分：2食目プロテイン、グルタミン（P37、F2、C6）
14時30分：3食目じゃがいも300g、鶏胸肉120g＋MCTオイル、納豆、味噌汁（P40、F10、C60）
18時00分：4食目鍋（豚肉150g、蟹爪8個、野菜、きのこ）、糖質0ビール、ハイボール（P40、F15、C10）
1日合計：P170、F35、C157、カロリー1623kcal
トレーニングした日にしてはカーボとカロリーが足りなかったですかね？
あんまりカロリーを抑えちゃうと代謝に影響するので気をつけたいと思います。
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時折サーキットトレーニング入れると効果的！？
お世話になっているパーソナルトレーナーから「来週1週間は筋トレを完全にオフにして、代わりに月水金にサーキットトレーニングを入れてみましょう！」と提案されました。
話を聞いてみると、1，2ヶ月に1週間サーキットトレーニング週間を入れる事で減量が進む効果があるようです。
提案された具体的メニューは以下の通り
自重スクワット15R×1セット⇒自重チンニング10R×1セット⇒50kgベンチプレス10R×1セット⇒12kgショルダープレス10R×1セット⇒アブローラー10R×1セット
これを1セットとし、3セット行って終了です。
種目と種目の間は15秒～30秒程度のインターバルとし、セット間は3～4分のインターバルとするようです。
30分もかからずに終わるみたいなので、手軽にやれそうですね。
食事は特に変える必要はなく、いつも通りの減量飯でOKのようです。
とりあえず今日早速やってみたいと思います！（来週って言われてるのに。。。笑）
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